Aprenda como perder gordura sem perder massa magra com 4 dicas

Como perder gordura sem perder massa magra? Essa é uma das principais preocupações de quem deseja fazer as pazes com a balança. Afinal, a massa magra é o resultado de várias semanas de treino, enquanto a gorda é o que deve ser queimado em exercícios aeróbicos.

Antes de apresentar 5 dicas de como queimar gordura sem perder a massa muscular, vamos mostrar a diferença entre a massa magra e a massa gorda. Vamos lá?

Diferença entre a massa magra e a massa gorda

Enquanto a massa magra é composta por ossos, órgãos, músculos e líquidos corporais, a massa gorda é o peso de toda a gordura corporal que possuímos.

Sabendo disso, fica fácil entender por que não queremos perder a massa magra — principalmente para as pessoas que treinam. Perdê-la significa que estamos eliminando grande parte dos esforços feitos na hora dos exercícios. Isto é, estamos perdendo músculos.

Devemos levar em consideração que, nas quantidades ideais, a massa gorda é importante para o nosso organismo. Porém, quando acima do indicado, ela é responsável por causar:

• diabetes;
• hipertensão;
• colesterol alto; e
• problemas cardíacos.

Valores de referência para massa gorda

Para identificar o percentual de massa gorda e de massa magra de um indivíduo, dois principais métodos podem ser utilizados: tanto as dobras cutâneas, como a bioimpedância elétrica.

As dobras cutâneas são medidas através de um aparelho chamado adipômetro, o qual lembra uma pinça, e que consegue medir a gordura subcutânea em milímetros. A partir dessa aferição, o percentual de gordura será estimado usando a somatória de todas as dobras, dependendo do protocolo escolhido.

Já a bioimpedância é realizada através de um aparelho que, em contato com a pele da pessoa, encaminha estímulos elétricos que atravessam os hemisférios do corpo, fornecendo assim a quantidade de água corporal existente. A partir disso, o percentual de gordura e, consequentemente, o percentual de massa magra serão contabilizados.

Muitos valores de referência podem ser utilizados para identificar a classificação de adequação do indivíduo a partir do seu percentual de gordura corporal, dependendo do método escolhido, no entanto, veja um exemplo.

Aqui serão mostrados os percentuais de gordura corporal que seriam classificados como “saudáveis”. Os valores estão divididos por gênero e idade:

• Para homens de 20 a 29 anos: 14,02% – 17,5% de gordura corporal
• Para homens de 30 a 39 anos: 17,6% – 20,6%
• Para homens de 40 a 49 anos: 19,7% – 22,5%
• Para homens de 50 a 59 anos: 21,3% – 24,2%
• Para homens com mais de 60 anos: 22,1% – 25%
• Para mulheres com 20 a 29 anos: 20,6% – 23,8%
• Para mulheres com 30 a 39 anos: 21,9% – 24,8%
• Para mulheres com 40 a 49 anos: 25,2% ? 28,3%
• Para mulheres com 50 a 59 anos: 28,7% -32,5%
• Para mulheres com mais de 60 anos: 29,6% – 32,8%

Agora, vamos entender melhor como perder gordura sem perder massa magra?

4 dicas de como perder gordura sem perder massa magra

1. Intensificar o treino

Um dos erros mais comuns entre as pessoas que desejam perder massa gorda é manter o treino de ganho de massa intacto. É importante intensificá-lo e focar no aumento do tamanho das fibras musculares. Afinal, quanto mais músculos você tiver, mais fácil será eliminar as reservas de gordura.

2. Preocupar-se com as calorias

É comum encontrar pessoas que acreditem que, para perder gordura, é necessário fazer dietas restritivas. Porém, vale lembrar que o nosso organismo precisa de todos os nutrientes para que a queima lipídica aconteça.

Por isso, fique de olho nas calorias que você está ingerindo e evite tirar qualquer nutriente da sua dieta. Assim, fica mais fácil controlar a perda de massa gorda.

3. Ter uma alimentação adequada com fibras e proteínas

Embora tenhamos falado que não se deve tirar nenhum nutriente da dieta, é importante que ela seja rica em fibras (presente nas frutas, verduras, legumes, sementes, castanhas e cereais integrais) e proteínas (presente nas carnes, ovos, leite, queijos, feijões, soja, cogumelos e tofu). O ideal é que a proteína seja consumida em todas as refeições para ativar o catabolismo e não levar a nenhum tipo de perda de massa muscular.

4. Hidratar-se

É importante que você ingira bastante água ao longo do dia. Além de auxiliar na perda de massa gorda, a água faz muito bem para a saúde do corpo como um todo. O recomendado é que você ingira mais de 2 litros de água por dia. Nos dias mais quentes, essa quantidade aumenta ainda mais.

Lembre-se de tomar água, também, enquanto pratica atividades físicas, já que perdemos muito líquido e sais minerais quando suamos.

Importante: não é possível afirmar que existe apenas uma única estratégia capaz de reduzir a gordura corporal, afinal a dieta deve ser individualizada. No entanto, é importante que haja um ajuste calórico razoável, sem que para isso seja necessário excluir algum grupo alimentar.

Lembrando algumas orientações do Guia Alimentar para a População Brasileira que contribuem para a perda de peso saudável:

1. Faça dos alimentos in natura ou minimamento processados a base da sua alimentação;
2. Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em quantidades moderadas ao temperar e cozinhar;
3. Limite o consumo de alimentos processados (milho em lata, sardinha enlatada, frutas em calda), consumindo-os em pequenas quantidades e com menos frequência;
4. Evite alimentos processados (empanados, sucos de caixa, salgadinhos de pacote).

Viu como é simples “queimar” gordura sem perder a massa muscular? Depois de ler nossas dicas de como perder gordura sem perder massa magra, passe a adotá-las na sua rotina de treinos para ver melhores resultados. E se lembre de consultar com um profissional de nutrição para definir a sua alimentação daqui para frente.