Como vimos anteriormente, o fósforo desempenha várias funções importantes no organismo, está presente nas membranas de todas as nossas células, integra a estrutura dos ossos e dentes, tornando-os mais sólidos, participa ativamente do metabolismo dos carboidratos, na melhoria da geração de energia, atua na contração muscular, no equilíbrio hormonal, no funcionamento do cérebro, entre tantas outras funções…
Confira todas essas informações detalhadas aqui: Qual a função do fósforo e quais seus benefícios?
Agora, que tal entender melhor onde encontrar alimentos ricos em fósforo para que todas essas funções permaneçam adequadas em seu corpo?
Conheça os alimentos mais ricos em fósforo
A natureza é tão rica em fósforo que indivíduos normais em dieta geral usualmente acabam ingerindo quantidades diárias superiores àquelas recomendadas.
A necessidade diária de fósforo é estimada entre 100 e 1.250 mg/dia. A recomendação de ingestão aumenta para as mulheres no período da gestação e lactação, segundo a ingestão diária recomendada pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa).
1. Carne bovina, aves, pescados e afins
Em geral, alimentos ricos em proteínas também possuem grandes quantidades de fósforo. Boas fontes desse mineral são as carnes bovinas, suínas, aves, pescados, vísceras e também os ovos.
Dentre os pescados, o salmão se destaca como um dos alimentos mais ricos em fósforo. Isso porque ele possui 370,5 mg do nutriente a cada 85 g de peixe. Além disso, este peixe também fornece quantidades significativas de outros nutrientes importantes como o ômega-3 e a taurina.
Quando nos referimos às carnes suína e bovina, aí vai uma boa notícia:
O lombo suíno magro fornece 264 mg de fósforo por porção de 85 g.
Já o bife bovino magro contém 243 mg do mineral por porção de 58 g. Isso significa que cada 100 g contêm cerca de 418 mg do nutriente.
2. Fígado de boi
Não é todo mundo que gosta de comer bife de fígado bovino, mas, independente de não estar na lista dos mais apreciados, ele é um dos alimentos que lidera aqueles que se apresentam como fonte de fósforo! A cada 100 g, esse alimento fornece 420 mg de fósforo.
3. Leguminosas
O queridinho do brasileiro, o feijão carioca, não é apenas fonte de ferro, pois também fornece 87 mg de fósforo a cada 100 g do alimento.
Outra fonte importante de fibras e ferro, as lentilhas, também oferecem fósforo ao corpo humano. Em uma porção equivalente a 100 g são encontrados 180 mg do nutriente.
Entretanto, vale ressaltar que a cobertura externa de grãos de cereais e leguminosas é rica em ácido fítico, que pode se unir a alguns minerais formando compostos insolúveis e não digeríveis. Portanto, sabe aquele molho de 8 a 12 horas que a vovó sempre deixava o feijão? Aposte nele para reduzir os efeitos do ácido fítico e maximizar a absorção de fósforo e outros nutrientes!
Além disso, vale lembrar que revisões de múltiplos estudos comprovaram que alimentos vegetais orgânicos possuem níveis maiores de fósforo em relação às variedades não-orgânicas e também níveis menores de nitratos e resíduos de pesticidas, os quais podem prejudicar a saúde.
3. Sementes, oleaginosas e cereais integrais
Além de excelente fonte de proteína vegetal, a semente de abóbora é uma excelente fornecedora de fósforo: em 100 g de sementes são encontrados aproximadamente 1232 mg de fósforo.
A castanha do Pará, por exemplo, é outro dos alimentos ricos em fósforo. Ela contém 72 mg do mineral em somente 10 g de castanha.
O amendoim que você come como petisco também fornece cerca de 400 mg de fósforo a cada 100 g. Mas vale ficar ligado, porque as mesmas 100 g desse alimento têm mais de 500 calorias!
4. Leite e derivados
O leite de vaca possui alta quantidade de fósforo: 950 mg por litro de leite!
O queijo parmesão também serve como fonte do mineral. Em 100 g do alimento existem 745 mg de fósforo.
Se você quiser incluir uma boa dose de fósforo logo pela manhã, aposte em consumir um delicioso iogurte! Eles podem conter cerca de 313,6 mg do nutriente em um potinho de 200 g.
5. Tofu
Este alimento produzido a partir da soja e que é amplamente consumido pelo público vegetariano, fornece 80 mg de fósforo em uma porção de 28 g ou 285,7 a cada 100 g.
6. Aveia
A aveia também serve como uma boa fonte da substância: são 153 mg presentes a cada 100 g.
Para finalizar, temos que te contar uma coisa: o fósforo só é adequadamente absorvido e, consequentemente, utilizado nas diversas funções que citamos anteriormente, se você consumir também quantidades adequadas de vitamina D!
Então, conheça agora quais são os alimentos ricos em vitamina D!
Referências:
- MedlinePlus. Phosphorus in diet. Disponível em: https://medlineplus.gov/ency/article/002424.htm
- Vannucchi, H., Monteiro, T. H. Funções Plenamente Reconhecidas de Nutrientes
Fósforo. Série de Publicações ILSI Brasil, 2010. Disponível em: http://ilsi.org/brasil/wp-content/uploads/sites/9/2016/05/15-Fo%CC%81sforo.pdf - Resolução RDC nº 269, de 22 de setembro de 2005. “REGULAMENTO TÉCNICO SOBRE A INGESTÃO DIÁRIA RECOMENDADA (IDR) DE PROTEÍNA, VITAMINAS E MINERAIS”. ANVISA – Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Disponível em: http://portal.anvisa.gov.br/documents/33916/394219/RDC_269_2005.pdf/2e95553c-a482-45c3-bdd1-f96162d607b3