Você já deve ter ouvido falar que alimentos como a soja e a linhaça podem ajudar a aliviar os sintomas da menopausa, não é mesmo?
E o motivo é “simples”: eles são ricos em fitoestrógenos, uma substância que pode trazer muitos benefícios para a saúde da mulher quando consumida em quantidade adequadas!
O que são fitoestrógenos
Os fitoestrógenos são compostos de origem vegetal, presentes em muitas plantas das quais o homem se alimenta, como a soja e a linhaça. São substâncias que possuem estruturas químicas similares ao hormônio feminino estrogênio (ou estrógeno) e podem ser utilizadas como uma alternativa à terapia de reposição hormonal tradicional.
As principais classes destes compostos são as isoflavonas, lignanas e cumestanos.
A soja é rica em isoflavonas, já na linhaça concentram-se as lignanas, os cumestanos por sua vez são encontrados principalmente em brotos de alfafa e feijão. Além desses dois alimentos mais divulgados e conhecidos por seus benefícios como “reguladores hormonais naturais”, os fitoestrógenos também podem ser encontrados em outras leguminosas (lentilha, ervilha, grão de bico), na folha da amora, no gergelim, na cevada, entre outros alimentos.
Porém, é importante esclarecer que os efeitos dos fitoestrógenos no organismo humano tem sido amplamente estudado, e nem todos os estudos levaram a resultados convergentes com relação a eficiência dos mesmos no tratamento da menopausa.
Resumo
Os fitoestrógenos são compostos originados ou derivados de muitas plantas das quais o
homem se alimenta, como a soja e a linhaça. Os fitoestrógenos são substâncias similares ao hormônio feminino estrogênio e têm sido associados à prevenção de doenças do coração, alguns tipos de câncer, além de aliviar os sintomas da menopausa.
Benefícios dos fitoestrógenos para a saúde da mulher
Os fitoestrógenos, quando consumidos nas quantidades adequadas, podem trazer muitos benefícios para a saúde, amenizando os sintomas da menopausa e pós menopausa, tais como as ondas de calor (fogachos), irritabilidade, desmineralização óssea, baixa libido, entre outros, além de prevenir doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer, como o de mama e de próstata.
Porém, vale ressaltar que a biodisponibilidade e a ação dos fitoestrógenos e, principalmente, das isoflavonas da soja são influenciadas por um intestino intacto, saudável, com a microflora capaz de converter estas isoflavonas às suas formas ativas.
Alimentos ricos em fitoestrogénos
Abaixo preparamos uma lista de alimentos ricos em fitoestrógenos. São alimentos simples e acessíveis, comumente encontrados em mercados e lojas de produtos naturais.
Linhaça
A semente de linhaça é rica em fibras, auxilia no controle de peso e proporciona saciedade. Além disso, ajuda a controlar o desconforto do climatério.
Estudos realizados têm mostrado que a semente também é rica em ácidos graxos ômega 3, sais minerais e vitamina A. Por ser rica em lignanas, que tem ação similar ao estrógeno, é capaz de auxiliar na prevenção do câncer de mama, de cólon e o de próstata.
Inhame
Este tubérculo é fonte de diosgenina, substância que tem a estrutura similar a dos estrógenos humanos e que é matéria-prima na fabricação dos anticoncepcionais orais. Estudos têm mostrado que a inclusão do inhame no dia a dia alimentar pode contribuir para a melhoria dos sintomas da pós-menopausa.
Além disso, possui efeitos semelhantes ao da progesterona, hormônio que favorece a densidade óssea. Dessa forma, para pessoas que sofrem de osteoporose ou que possuem deficiência de cálcio, é importante inclui-lo no cardápio. O tubérculo também diminui a retenção de líquidos, um dos maiores responsáveis pelo desconforto em homens e mulheres.
Cereais integrais
Alimentos integrais, como aveia, gergelim, cevada e gérmen de trigo são ricos em vitamina E. Este tipo de vitamina participa diretamente da produção de hormônios sexuais, além de estar diretamente ligada a melhora da libido de homens e mulheres.
Soja
A soja e alimentos a base de soja, tais como tofu, missô, lecitina de soja, etc, são fontes de isoflavona, que ajuda na regulação principalmente do hormônio sexual feminino estrógeno, e age reduzindo as ondas de calor, um dos principais e mais relatados sintomas da menopausa, além da sudorese. A saúde dos ossos também é beneficiada, uma vez que essa substância reduz a perda óssea nesse período da vida da mulher.
Óleo de prímula
A prímula é uma planta cujo óleo é importante para a produção de estrógeno, no combate às ondas de calor na menopausa, além de possuir propriedades analgésicas. O composto responsável por esses efeitos é a prostaglandina E1, benéfica para a saúde da pele e que ajuda a reduzir inflamações, a prevenir a trombose e a melhorar os níveis de colesterol.
Folhas de amora
As folhas da amora são ricas em fitoestrógenos, que se assemelham bastante a função do estrogênio no corpo da mulher. Por isso, pode trazer benefícios para as mulheres que entraram na menopausa, auxiliando também na redução das ondas de calor e outros sintomas como insônia, secura vaginal, alterações na memória, etc.
Broto de alfafa
Graças aos níveis elevados de vitamina K e fitoestrógenos, os brotos de alfafa podem ajudar as mulheres a minimizar os sintomas relacionados à menopausa e à menstruação. A vitamina K é uma vitamina coagulante de sangue, por isso pode ajudar com sangramento excessivo. A combinação de vitamina K e fitoestrógenos tem um efeito na regulação do estrogênio, o que poderia ajudar a minimizar a TPM e os sintomas da menopausa.
Referências:
- Brzerzinski, A., Debi, A. Phytoestrogens: the “natural” seletive estrogen receptor modulators? European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reprodutive Biology, v.85, p.47-51, 1999. Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/223878117_Phytoestrogens_the_natural_selective_estrogen_receptor_modulators
- Nahas, E. A. P., Nahas Neto J, De Luca L. A. Taiman, P., Pontes, A., Dalben, I., Efeitos da Isoflavona sobre os sintomas climatérios e o perfil lipídico na mulher em menopausa. RBGO 2003;25(5):337-43. Disponível em: http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0100-72032003000500006
- Torres, E. F. S. Alimentos funcionais e saude publica. Rev Racine 2001;62(1):38-47. Disponível em: https://arquivo/35885399/as-evidencias-dos-beneficios-do-consumo-das-isoflavonas-da-soja-na-saude-da-mulh