Alimentação saudável para idosos

É natural que com o envelhecimento o corpo comece a mudar e isso pode interferir diretamente na alimentação. O contrário também é verdadeiro, afinal, uma alimentação adequada pode evitar prejuízos na saúde das pessoas mais velhas. Por isso, uma alimentação saudável para idosos consiste em garantir os nutrientes para diminuir a perda de massa muscular, uma boa qualidade de vida e, principalmente, evitar a desnutrição.

O que é a alimentação saudável para terceira idade

A alimentação saudável para idosos é baseada nos “Dez passos para uma alimentação saudável para pessoas idosas” do Ministério da Saúde. São orientações práticas sobre a alimentação saudável e as porções dos alimentos para o consumo diário.

Dez passos para uma alimentação saudável para pessoas idosas

1º Passo: faça pelo menos três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições!

2º Passo: inclua diariamente seis porções do grupo dos cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos como a batata e raízes como a mandioca nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.

3º Passo: coma diariamente pelo menos três porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.

4º Passo: coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de carboidratos e proteínas.

5º Passo: consuma diariamente três porções de leite e derivados e uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis!

6º Passo: consuma, no máximo, uma porção por dia de óleos vegetais, azeite ou manteiga.

7º Passo: evite refrigerantes, sucos industrializados, biscoitos recheados, doces e guloseimas. Coma-os, no máximo, duas vezes por semana.

8º Passo: diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa.

9º Passo: beba pelo menos dois litros (seis a oito copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.

10º Passo: torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade físcia todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo.

Alimentos recomendados

• Consumir bastante água

Os idosos consomem pouquíssima água, pois relatam não sentir sede, o que já é um sinal de desidratação. Por isso, o consumo de água deve ser incentivado, mesmo quando não sentir sede.

Para incentivar a ingestão de água é importante que o filtro de água esteja em um local de fácil acesso e à uma altura adequada ao idoso.

É importante incentivar o consumo da água em pequenas quantidades, várias vezes ao dia, entre as refeições.

• Aumentar o consumo de frutas, verduras e legumes

Dar preferência ao consumo da fruta inteira, sempre que possível. Dessa forma, garante-se o consumo das fibras que auxiliam no funcionamento adequado do intestino.

Além disso, ao consumir sucos naturais de frutas é importante não adoçá-los!

As verduras e os legumes devem ser sempre bem higienizados e devem ser consumidos diariamente no almoço e no jantar. Além do mais, preferir os alimentos da época, pois serão mais fáceis de encontrar e mais baratos também.

Leia mais sobre uma alimentação rica em fibras e quais suas vantagens e benefícios!

• Consumir o arroz e o feijão

É uma excelente combinação de carboidratos e proteínas que faz parte da nossa cultura alimentar. O consumo de proteínas de origem vegetal, como o feijão, é uma ótima maneira de manter a massa muscular nos idosos.

Outras fontes de proteína vegetal também podem ser incluídas na alimentação como a soja, o grão de bico e a lentilha.

• Dar preferência a alimentos menos gordurosos

Optar por leite e derivados com menor teor de gordura, remover as gorduras visíveis das carnes e usar óleos vegetais para cozinhar os alimentos.

• Dar preferência à alimentos integrais

O consumo de alimentos feitos com farinha integral são fontes de fibras e irão garantir o bom funcionamento do intestino. Por isso, preferir sempre os pães, bolachas, torradas, macarrão, arroz nas versões integrais.

• Consumir três porções de leite e derivados por dia

O leite e seus derivados (queijos, iogurtes, coalhada) são as principais fontes de cálcio da alimentação e podem ser consumidos no café da manhã, café da tarde e ceia. Devem ser consumidos nas versões desnatadas ou semidesnatadas, para diminuir o consumo de gorduras na alimentação.

• Diminuir o consumo de frituras e óleos

Preparar alimentos de forma a usar pouca quantidade de óleo, como assados, cozidos, ensopados e grelhados e diminuir o uso do óleo no preparo dos alimentos.

• Diminuir o uso do sal e retirar o saleiro da mesa

A quantidade de sal utilizada deve ser de, no máximo, uma colher de chá rasa por pessoa, distribuída em todas as refeições do dia.

Conheça aqui o sal de ervas e como utilizá-lo em substituição ao sal convencional.

Alimentos que devem ser evitados

De um modo geral, os alimentos que devem ser evitados são os industrializados que contêm grandes quantidades de açúcares, gorduras “ruins”, sódio e aditivos.

No entanto, é importante que quando forem consumidos sejam em quantidades moderadas, caso o idoso não tenha nenhum problema de saúde.

Porém, se tiver algum problema de saúde como diabetes, hipertensão (pressão alta), colesterol alto, entre outros, o ideal é não consumir esses alimentos:

• Sucos industrializados (sucos de caixinha, sucos em pó)
• Temperos industrializados
• Enlatados
• Embutidos (linguiça, salsicha, mortadela, presunto, peito de peru, salame)
• Doces
• Refrigerantes
• Carnes gordurosas
• Bebidas alcoólicas
• Excesso de sal e açúcar
• Frituras

Desnutrição em idosos

Existem vários motivos que levam à desnutrição em idosos, algumas delas são:

• Digestão lenta dos alimentos

Os idosos apresentam digestão lenta e, por isso, a sensação de saciedade é prolongada, resultando em pouco apetite e diminuição de consumo dos alimentos. Por isso, perdem peso com facilidade, o que aumenta os riscos de desnutrição.

Uma maneira de evitar a desnutrição em idosos é aumentar o fracionamento das refeições, o ideal é fazer no mínimo seis refeições pequenas por dia.

• Baixo consumo de gorduras boas

O ideal é aumentar o consumo de gorduras boas como o azeite de oliva, sardinha, atum, salmão, abacate, castanhas, nozes e amêndoas.

Uma boa opção de alimento fonte de proteínas, gorduras boas, vitaminas e minerais é o ovo, que além de ser de fácil acesso, é prático para preparar, tem consistência macia e tem uma boa aceitação e digestão.

• Dificuldades na mastigação

É muito comum os idosos terem dificuldades na mastigação, tanto devido a falta de dentes quanto ao uso de próteses dentárias mal adaptadas e até mesmo a dores na gengiva. E, com isso, acabam perdendo a vontade de comer, ocasionando a desnutrição.

Por isso, é importante ajustar a consistência dos alimentos para aumentar o seu consumo, principalmente das carnes, frutas, hortaliças e alimentos integrais.

Nesse caso, o ideal é aumentar o consumo de leites batidos com frutas, hortaliças na forma de purês, carnes moídas que podem ser oferecidas na forma de hambúrgueres e almôndegas, mingaus de aveia com frutas, entre outros.

Suplementos alimentares para idosos

Atualmente, os suplementos alimentares vêm se tornando mais frequentes na alimentação dos idosos. Pois, além de melhorarem a qualidade de vida, ajudam a manter a massa muscular, melhoram a imunidade e a disposição para a prática de exercícios físicos.

Os exemplos de suplementos mais indicados para os idosos são:

• Suplementos proteicos

Dentre os suplementos proteicos, o mais conhecido é o Whey Protein que fornece proteínas de boa qualidade sem aumentar a oferta de gorduras. O seu consumo ajuda a manter a massa muscular se for associado à alguma atividade física.

• Suplemento de cálcio e vitamina D

Já o suplemento de cálcio e vitamina D é ótimo para manter ou até aumentar a massa óssea, evitando a osteoporose, principalmente nas mulheres. Além disso, com os ossos mais fortes e resistentes diminui-se o risco de fraturas, muito comum nos idosos.

• Complexos vitamínicos

No caso dos complexos vitamínicos específicos para idosos é ofertado a quantidade ideal de vitaminas e minerais para essa fase de vida.

• Suplemento de ômega-3

O suplemento de ômega-3 mais conhecido é o óleo de peixe, que é uma gordura boa para melhorar o sistema imunológico e também para melhorar o colesterol.

• Suplemento hipercalórico

Existem idosos que apresentam dificuldade no consumo dos alimentos e, nesse caso, o uso dos hipercalóricos aumenta a ingestão de calorias e de nutrientes importantes.

No entanto, é importante sempre associar o uso dos suplementos alimentares aos bons hábitos alimentares, pois só o suplemento não garantirá uma boa saúde e longevidade. Consulte sempre um nutricionista!

Referências:

1. Alimentação saudável para a pessoa idosa: um manual para profissionais de saúde/Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Departamento de Atenção Básica – Brasília: Editora do Ministério da Saúde, 2009. Disponível em: http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/alimentacao_saudavel_idosa_profissionais_saude.pdf.