Todo ano uma nova dieta surge com a promessa para perder peso e a dieta de Atkins é uma delas.
Foi elaborada pelo médico americano Dr. Robert Atkins (Dr. Atkins), após estudar sobre os efeitos da diminuição de carboidratos no organismo.
É conhecida também como a dieta da proteína Atkins, pois esse é o nutriente mais relevante da dieta, juntamente com as gorduras.
A ingestão de carboidratos é permitida após a fase 1 da dieta de Atkins, mas em quantidades bastante reduzidas.
Vamos entender melhor como funciona?
Como funciona a Dieta de Atkins
É possível escolher entre dois planos de dieta:
- Atkins 20 – permite 20 g de carboidratos
- Atkins 40 – permite 40 g de carboidratos
Vale ressaltar que alimentos ricos em fibras não são permitidos.
Vamos exemplificar aqui um cardápio do plano Atkins 20:
Fase 1 – Introdução
- Ingerir entre 115 -175 g de alimentos ricos em proteínas, podendo aumentar para 225 g para homens mais altos
- Deve-se consumir apenas 20 g de carboidratos por dia, sendo que desta quantidade de 12 a 15 g devem ser de vegetais
- Opcional: fazer uso de multivitamínicos
Além disso, recomenda-se que se faça de 3 refeições grandes e 4 a 5 refeições menores, evitando ficar mais de 6 horas em jejum.
Essa fase tem o objetivo de adaptar o organismo para aprender a distinguir entre fome e vontade de comer.
Por esse motivo, a sugestão é comer até se sentir saciado, porém sem cometer exageros.
Essa fase deve durar 1 semana
Alimentos permitidos:
- Peixes: linguado, arenque, salmão, sardinha, atum, bacalhau e linguado
- Aves: frango, pato, ganso, faisão, codorna, peru e avestruz
- Marisco: mexilhão, carne de caranguejo, ostras, camarão, lula e lagosta
- Carnes: bacon, carne bovina, presunto, cordeiro, carne de porco e vitela
- Ovos
- Gorduras e óleos: manteiga, azeite, maionese, canola, noz, soja e girassol
- Adoçantes: sucralose, sacarina e stevia
- Queijos: parmesão, cabra, cheddar, muçarela, cream cheese, suíço e feta
- Vegetais: desde que atinjam no máximo 12-15 g de carboidratos por dia
- Ervas e especiarias: orégano, pimenta-caiena, coentro, salsinha, alecrim, pimenta preta e alho
- Molhos para salada: vinagre de vinho tinto, suco de limão, vinagre balsâmico e queijo bleu
Quanto as bebidas é permitido beber água de qualquer tipo, chás, bebida (“leite”) de soja e refrigerante diet.
Fase 2 – Perda contínua de peso
As recomendações são as seguintes:
- É permitido ingerir de 25-40 g de carboidratos por dia
- Vegetarianos podem começar com 30 g de carboidratos por dia
- Se sentir necessidade, pode acrescentar 5 g de carboidratos por semana, atingindo no máximo 40 g diariamente
- Podem ser incluídas as nozes, sementes e queijos tipo ricota
- Ingerir gorduras naturais (provenientes dos alimentos, como por exemplo, o abacate)
A utilização de suplementos de vitaminas e minerais continuam, do mesmo modo que o ômega-3.
Nessa fase da dieta, a perda de peso se torna mais lenta e serve para observar sua tolerância ao carboidrato, ou seja, a quantidade suficiente para saciar a fome e atingir o peso desejado.
Alimentos permitidos:
- Laticínios: queijo muçarela, iogurte grego e natural sem açúcar, ricota, cottage e creme de leite
- Nozes e sementes: castanha-do-Brasil, macadâmia, semente de girassol, nozes, amêndoa, pistache, amendoim e castanha de caju
- Frutas: framboesa, amora, cranberry, morango, morango, groselha e mirtillo
- Suco de limão
- Feijões: vermelho, carioca, preto, grão-de-bico e lentilha
Fase 3 – Pré-manutenção
Nessa fase há um aumento de 10 g de carboidrato por semana, no entanto, o nível de tolerância e a quantidade ideal deve ser avaliada individualmente.
É permitido:
- Ingerir 40-100 g de carboidratos por dia
- Acrescentar 10 g de carboidratos por semana, até atingir no máximo 100 g
- Incluir vegetais que contenham amido, como por exemplo, batata e mandioca
- Adicionar frutas e grãos à dieta
A ideia é que a quantidade de carboidrato seja ajustada a fim de manter o peso desejado por um mês e, se isso acontecer, teoricamente será a quantidade de carboidrato ideal.
Alimentos permitidos:
- Vegetais ricos em amido: cenoura, beterraba, ervilha, abóbora, batata doce, batata e milho
- Frutas: coco, figo, cereja, melancia, mamão, ameixa, goiaba, maçã, kiwi, damasco, toranja, abacaxi, pêssego, manga uva, banana e pêra
- Grãos: farelo de trigo, germe de trigo, farelo de aveia, quinoa, pão integral, aveia, polenta, macarrão integral, cevada e arroz integral
Fase 4 – Manutenção
Nessa fase é esperado que o organismo já tenha se adaptado às quantidades de carboidratos e também já se tenha consciência sobre a diferença entre fome e vontade de comer.
Do mesmo modo, espera-se que já se conheça as quantidades toleradas e ideais para que haja emagrecimento, que são individuais.
Os alimentos permitidos permanecem os mesmos da fase 3, bem como a ingestão de água deve ser constante durante todas as fases.
A recomendação é de pelo menos 8 copos de água por dia.
Mas, como seguir essa dieta, na prática?
Cardápio dieta de Atkins
Exemplo de cardápio para a fase 1:
- Café da manhã
2 ovos mexidos com queijo, pimentão e muçarela
2 xícaras de café puro
- Lanche da manhã
1/2 abacate
- Almoço
2 bifes de carne grelhada
Folhas verdes a vontade
2 xícara de brócolis refogado
- Lanche da tarde
1 copo de leite de coco com baunilha
- Jantar
1 pedaço de frango assado
Salada de folhas e 1 tomate
1 gelatina
Considerações
É preciso um cuidado redobrado sobre as quantidades de carboidratos ingeridas, pois são nutrientes essenciais à saúde.
Vale ressaltar ainda que a dieta não deve de maneira nenhuma ser feita sem acompanhamento e orientação de um profissional, pois é extremamente restrita.
Finalmente, independente da estratégia alimentar adotada, é preciso estar consciente de nossas limitações para evitar prejuízos à saúde.
Referências:
- Atkins. Disponível em: https://www.atkins.com/
- Your Atkins Food Guide for All Phases. Disponível em: https://pt.atkins.com/static/default/files/documents/pdf/Atkins%20Food%20List.pdf