25 Alimentos ricos em fibras para incluir na sua dieta

O consumo de alimentos ricos em fibras está associado a inúmeros benefícios, como por exemplo, a prevenção de doenças como câncer de cólon, problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2, além de outros.

O efeito laxativo, por exemplo, já é conhecido e estudado há muito tempo, desde Hipócrates e, talvez por esse motivo, essa seja a função mais conhecida das fibras.

Já os efeitos sobre a prevenção de doenças se originou na década de 70 quando dois médicos que trabalhavam na África notaram que os nativos comiam principalmente:

• grãos integrais
• frutas e legumes

Uma curiosidade é que as fibras alimentares não fornecem calorias, já que não são absorvidas pelo organismo.

Por esse motivo é uma ótima opção para a perda de peso, pois além de promover saciedade não aumenta a ingestão de calorias.

Consumo insuficiente

Apesar de apresentar muitos benefícios e estar presente em alimentos de fácil acesso, a ingestão de fibras na população brasileira está abaixo do recomendado.

Esse consumo abaixo do recomendado acontece devido à substituição de alimentos ricos em fibras por alimentos refinados, pobres em nutrientes.

Sendo assim, para reverter essa situação e incentivar consumo de alimentos fontes de fibras, é preciso que haja ações de educação nutricional nesse sentido.

Que tal começar agora, conhecendo melhor quais são esses alimentos e como incluí-los na dieta?

Quais são as características desses alimentos?

Os alimentos fontes de fibras são, geralmente, de origem vegetal e não são facilmente digeridos pelo organismo, porém são fermentados no intestino.

Além das fontes vegetais, alguns tipos de fibras, como a quitosana, por exemplo, é encontrada em frutos do mar.

Quanto de fibras preciso consumir?

A recomendação é de 25 gramas de fibras para mulheres adultas e 38 gramas para homens, a qual garante esses benefícios, porém o consumo deve estar aliado a um estilo de vida saudável.

Além disso, essa recomendação diz respeito a um indivíduo saudável que busca a prevenção de doenças.

Enquanto em casos de doenças, as quantidades devem ser avaliadas individualmente para cada objetivo.

Sendo assim, quais alimentos posso incluir para conseguir os benefícios da fibra?

Alimentos ricos em fibras

Abaixo listamos 25 alimentos e a quantidade de fibras de cada um deles, referente a medida caseira mencionada:

1. Aveia em flocos – 1/2 xícara de chá (6,6 g)
2. Farelo de aveia – 1/2 xícara de chá (5,8 g)
3. Farelo de trigo – 1/2 xícara de chá (9,9 g)
4. Arroz integral cozido – 1 xícara de chá (2,8 g)
5. Grão-de-bico cozido – 1 xícara de chá (10 g)
6. Pão integral – 2 fatias (3,5 g)
7. Farinha de trigo – 1 xícara de chá (2,7 g)
8. Linhaça – 1 colher de sopa (4,4 g)
9. Chia – 1 colher de sopa (4,3 g)
10. Farinha de amaranto – 1 xícara de chá (1 g)
11. Couve de bruxelas – 1 xícara de chá (5,1 g)
12. Lentilha – 2 colheres de sopa (2 g)
13. Soja – 1 xícara de chá (8,3 g)
14. Amêndoa torrada – 5 unidades (0,6 g)
15. Cenoura crua ralada – 1 xícara de chá (2,5 g)
16. Mamão formosa – 1 fatia média (3,1 g)
17. Ameixa crua – 2 unidades (1.8 g)
18. Feijão carioca cozido – 1 concha média (11,9 g)
19. Feijão preto cozido – 1 concha média (11,8 g)
20. Goiaba – 1 unidade (10,7 g)
21. Caqui chocolate – 1 unidade (7,2 g)
22. Pequi – 1 unidade (9,5 g)
23. Pitanga – 10 unidades (3,2 g)
24. Pinhão cozido – 5 unidades (3,1 g)
25. Farinha de mandioca torrada – 1 colher de sopa (1 g)

Nota-se que os farelos de trigo e de aveia, a aveia em flocos, os feijões carioca e preto e frutas como a goiaba e o caqui chocolate se sobressaem na quantidade de fibras quando comparados aos demais.

Fibra solúvel ou insolúvel?

Dentre os alimentos citados acima, a aveia, o farelo de aveia, os feijões, a lentilha, a soja e o grão-de-bico são exemplos de fontes de fibras solúveis.

As fibras solúveis possuem a capacidade de absorver água e formar gel, contribuindo para a sensação de saciedade após a refeição.

Possui ação direta sobre a glicose e colesterol no sangue, prevenindo portanto, o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Já o farelo de trigo, o arroz integral e o pão integral, grãos integrais e verduras são exemplos de fibras insolúveis.

As fibras insolúveis, diferente das solúveis, não absorvem água e são responsáveis por acelerar o trânsito intestinal.

O ideal é que se consuma os dois tipo de fibras, pois o resultado final depende principalmente da sinergia dos dois tipos de fibras.

Como incluir as fibras no dia a dia?

Uma das estratégias para aumentar o consumo de fibras na dieta é incluir vegetais nos sucos.

O suco verde, por exemplo, é uma ótima opção de receita, por ser rico em fibras e em outros nutrientes como as vitaminas e os minerais, provenientes das frutas e hortaliças.

Outra sugestão seria incluir os alimentos ricos em fibras em receitas, como por exemplo:

• Acrescentar legumes e verduras em massas (macarrão, nhoque), bem como em tortas salgadas
• Adicionar farelos às frutas quando cor consumir in natura ou também em iogurtes
• No inverno, com a diminuição do consumo de hortaliças cruas, os legumes podem ser incluídos na dieta para não prejudicar o consumo de fibras

De forma geral, é importante que a dieta seja variada e inclua grãos integrais, frutas, hortaliças e oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas) para que seja possível atingir a quantidade necessária de fibras através da alimentação.

Dica: as fibras devem, preferencialmente, ser consumidas em sua forma crua, pois quando são submetidos ao calor podem perder suas propriedades.

Exemplo de cardápio rico em fibras

Café da Manhã

Pão integral + Ovo mexido + Suco verde

Lanche

Fruta picada + Semente de linhaça

Almoço

Arroz integral + Feijão + Carne + Legumes no vapor + Salada de folhas + Fruta de sobremesa

Lanche 2

Iogurte + Chia + Castanhas + Fruta

Jantar

Salada de quinoa e legumes + Frango grelhado

Vale ressaltar que a distribuição e a quantidade exata dos alimentos deve ser orientada por um nutricionista, de acordo com as necessidades individuais.

Considerações

Dos alimentos citados acima, a quinoa é uma das opções mais versáteis, pois pode ser encontrada das seguintes formas:

• Grão: deve ser cozida e pode ser consumida quente substituindo o arroz ou então na forma de salada;
• Flocos: pode ser utilizada em vitaminas ou então junto com frutas picadas;
• Farinha: pode substituir a farinha de trigo em receitas de bolos, tortas, muffins, panquecas, etc.

Já a chia possui a capacidade de formar uma espécie de gel ao entrar em contato com a água, auxiliando na sensação de saciedade.

Isso a torna importante no processo de emagrecimento, pois evita a ingestão de alimentos de forma descontrolada.

Outro ponto positivo em relação a chia é a sua composição nutricional, que fornece vitaminas A, niacina, riboflavina e tiamina.

Veja também: para que servem as vitaminas do complexo B: quais suas funções e benefícios

Lembrando que as frutas também são excelentes fontes de fibras e outros nutrientes como vitaminas e minerais, por isso são ótimas opções.

Opte por comprar as que estão na safra, pois tem um custo menor e possuem menos agrotóxicos.

Ingestão de água x fibras

Importante: a ingestão de água deve ser regular para que as fibras consigam cumprir suas funções, pois são dependentes de água.

Em caso de constipação intestinal, por exemplo, se não houver ingestão de água o aumento no consumo de fibras pode piorar o quadro.

Além disso, é durante a captação de água que as fibras podem captar também agentes cancerígenos, prevenindo o câncer de cólon.

A inclusão destes alimentos em quantidades adequadas pode ser essencial em alguns casos, como por exemplo, para reverter níveis de colesterol alterados.

Veja mais em: Alimentação rica em fibras, quais suas vantagens e benefícios

Uma dieta rica em fibras, portanto, pode contribuir para a prevenção de doenças, porém não substitui o tratamento medicamentoso, mas sim atua como uma aliada.

Vale alertar que a alteração na posologia de medicamentos, bem como a pausa de seu uso devem ser feitas exclusivamente pelo médico responsável pelo tratamento.

Referências:

1. Tabela brasileira de composição de alimentos / NEPA – UNICAMP. 2011, 4ed. Disponível em: http://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf
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3. Universidade Federal de São Paulo. Escola Paulista de Medicina. Tabela de Composição Química dos Alimentos (TABNUT). Disponível em: http://tabnut.dis.epm.br/Alimento
4. Dossiê Fibras Alimentares. Food Ingredients Brasil. 2008, n3. Disponível em: http://www.revista-fi.com/materias/63.pdf
5. Coelho, M.S.; Salas-Mellado, M. M. Revisão: Composição química, propriedades funcionais e aplicações tecnológicas da semente de chia (Salvia hispanica L) em alimentos. Brasilian Jounal of Food Technology. 2014, v17, n4, p259-268. Disponível em: http://www.scielo.br/pdf/bjft/v17n4/1981-6723-bjft-17-4-259.pdf
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8. Alves, J. G. Constipação Intestinal. JBM. 2013, v101, n2. Disponível em: http://files.bvs.br/upload/S/0047-2077/2013/v101n2/a3987.pdf