20 Alimentos ricos em cálcio para auxiliar no fortalecimento ósseo

Quando ouvimos falar em alimentos fonte de cálcio, o leite e seus derivados normalmente são os primeiros a passar por nossas cabeças.

Mas, além do leite, você saberia dizer outros alimentos fonte desse mineral?

Podemos dizer que o cálcio é o mineral de maior importância para a saúde e bem estar dos nossos ossos e dentes.

Além da grande importância na formação e manutenção de massa óssea, o cálcio tem participação em outras funções no corpo humano.

Algumas dessas funções são: digestão, coagulação sanguínea, contração muscular, transmissão nervosa e secreção de hormônios.

Resumo:

O cálcio é o mineral de maior importância para a saúde e bem estar dos nossos ossos e dentes além de grande importância na formação e manutenção de massa óssea,  digestão, coagulação sanguínea, contração muscular, transmissão nervosa e secreção de hormônios.

Nutrientes para a saúde dos ossos

Muitos nutrientes estão envolvidos na manutenção dos ossos saudáveis.

Cálcio e vitamina D são dois dos mais importantes.

O cálcio é um mineral essencial para o funcionamento do corpo e armazenado nos ossos.

Nosso corpo precisa de vitamina D para absorver o cálcio.

Não obter cálcio suficiente em sua dieta pode levar a ossos frágeis, mais propensos a fraturas e doenças.

Vitamina K, vitamina C, magnésio e fósforo são outros nutrientes importantes para a saúde óssea.

Resumo:

O cálcio e a vitamina D são fundamentais para saúde óssea. Com uma alimentação adequada e escolhendo bem os alimentos fonte de cada nutriente, evitamos a falta desses no corpo e prevenimos osso fracos e fraturas.

Alimentos ricos em cálcio

A seguir está uma lista de alimentos ricos em cálcio.

São 20 itens que podem facilmente ser acrescentados ao nosso hábito diário.

Os valores apresentados para cálcio levam em consideração uma porção de 100 gramas de cada alimento.

1. Tofu

Esse alimento, produzido a partir da soja, tem uma boa quantidade de cálcio por porção, 112 mg.

Sendo uma boa alternativa para indivíduos veganos e vegetarianos.

2. Açaí

Cada 100g de açaí tem 120mg de cálcio, além de ser uma boa fonte de energia, potássio e vitamina E.

3. Colhada

Esse alimento pode ser utilizado no café da manhã e em lanches, e tem por porção 121mg de cálcio.

4. Leite de vaca

O leite de vaca não poderia faltar na nossa lista.

Porém, é preciso ressaltar a diferença de composição do leite integral para o leite desnatado.

Enquanto a porção de leite integral tem 113 mg de cálcio, no desnatado esse valor sobe para 125 mg.

Uma curiosidade: leite de cabra tem 134 mg por porção.

5. Espinafre

O espinafre, assim como a bertalha, tem 136 mg de cálcio a cada 100 g.

Além de serem excelentes fontes de fibra.

6. Taioba

Outra ótima fonte de fibra e cálcio é a taioba.

Ainda não muito consumida nas grandes cidades, mas bem conhecida no interior, essa planta comestível tem 141 mg de cálcio por porção.

7. Couve

Uma porção de couve tem 145 mg de cálcio, sendo assim uma boa alternativa para consumo desse mineral.

8. Bacalhau

Uma porção de bacalhau tem 157 g de cálcio.

9. Castanha do Pará

A castanha do Pará, assim como o extrato feito dela, é boa fonte de cálcio, com 160 mg por porção.

10. Rúcula

Essa folha, que pode fazer parte da sua salada, tem uma concentração de 163 mg de cálcio por porção.

11. Iogurte natural

Assim como o leite, o iogurte natural desnatado tem mais cálcio em sua composição (199 mg por porção) do que o integral (121 mg por porção).

12. Ricota

Em 100 g de ricota, temos 207 mg de cálcio.

O acréscimo de ingredientes, como agrião e outros temperos, para fazer as pastas de ricota, acaba aumentando bastante a quantidade de cálcio por porção.

13. Amêndoa

Uma porção de amêndoas tem em torno de 250 mg de cálcio.

14. Pescadinha

Esse peixe quando frito tem 332 mg de cálcio por porção, essa quantidade é um pouco menor quando o peixe é assado.

15. Sardinha

A sardinha em conserva é bem conhecida por ser fonte de cálcio, com 550 mg por porção.

Além da conserva, temos a sardinha assada, 438 mg/100 g e a sardinha frita, 482 mg/100 g.

16. Queijos

Os queijos são ótimas fontes de cálcio e a quantidade por porção varia de acordo com o tipo de queijo:

• Queijo provolone – 756 mg
• Queijo coalho – 746 mg
• Queijo prato – 731 mg
• Queijo mussarela – 575 mg
• Queijo minas – 529 mg
• Queijo canastra – 529 mg
• Queijo gorgonzola – 528 mg

17. Gergelim

A semente de gergelim pode ser uma ótima fonte de cálcio para acrescentar em cima de uma preparação, tendo a porção 825 mg do mineral.

18. Camarão

Uma porção de camarão tem 960 mg de cálcio, e esse valor aumenta quando o camarão é frito.

19. Leite em pó

No leite em pó a concentração de cálcio é muito maior, o leite em pó desnatado tem 1231 mg e o integral 904 mg de cálcio por porção.

20. Lambari

Esse peixe é o campeão quando o quesito é fonte de cálcio, cada porção dele tem 1881 mg desse mineral.

Deixamos de fora dessa lista alguns alimentos com grandes concentrações de cálcio, já que

Resumo:

Muitos alimentos são riquíssimos em cálcio e vão ajudá-lo a manter em dia sua saúde óssea, como: tofu, açaí, coalhada, leite de vaca espinafre, couve bacalhau, castanha do Pará, amêndoas, iogurte natural, ricota, sardinha, queijos, semente de gergelim, leite em pó, e o campeão lambari (peixe). Além disso alguns temperos muito utilizados também apresentam uma fonte de cálcio, como o orégano, coentro, pimenta, manjericão, semente de linhaça, salsa e cebolinha.

Recomendação diária para ingestão de cálcio

O Instituto de Medicina dos Estados Unidos estabeleceu níveis de ingestão adequada (IA) de cálcio para grupos, de acordo com os diferentes estágios de vida.

• Bebês
  • 0 a 6 meses – 200 mg/dia
  • 7 a 12 meses – 260 mg/dia
• Crianças
  • 1 a 3 anos – 700 mg/dia
  • 4 a 8 anos – 1000 mg/dia

• Mulheres
  • 09 a 13 anos – 1300 mg/dia
  • 14 a 18 anos – 1300 mg/dia
  • 19 a 30 anos – 1000 mg/dia
  • 31 a 50 anos – 1000 mg/dia
  • 51 a 70 anos – 1200 mg/dia
  • Maiores de 70 anos – 1200 mg/dia

• Homens
  • 09 a 13 anos – 1300 mg/dia
  • 14 a 18 anos – 1300 mg/dia
  • 19 a 30 anos – 1000 mg/dia
  • 31 a 50 anos – 1000 mg/dia
  • 51 a 70 anos – 1000 mg/dia
  • Maiores de 70 anos – 1200 mg/dia

•  Gestantes
  • 14 a 18 – 1300 mg/dia
  • 19 a 50 – 1000 mg/dia

• Lactantes (mulheres em fase de amamentação)
  • 14 a 18 – 1300 mg/dia
  • 19 a 50 – 1000 mg/dia

ATENÇÃO!

A ingestão diária de cálcio superior a 2000 mg pode levar ao excesso de cálcio no sangue. Trazendo assim problemas para a saúde dos rins, do pâncreas e dos ossos.

Referências:

1. Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Vitamins. Food eand Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies. 2005. http://www.nationalacademies.org/hmd/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRI-Tables/2_%20RDA%20and%20AI%20Values_Vitamin%20and%20Elements.pdf?la=en
2. França, N. A.G., Martini, L. A. Funções plenamente reconhecidas de nutrientes – Cálcio. International Life Sciences Institute do Brasil. 2014; v.01. http://ilsi.org/brasil/wp-content/uploads/sites/9/2016/05/Fasci%CC%81culo-1-Seg-Edic%CC%A7a%CC%83o-Ca%CC%81lcio.pdf
3. TACO – Tabela brasileira de composição de alimentos. UNICAMP, 4ª ed., Campinas, 2011. http://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf
4. Belo Horizonte. Dicionário dos alimentos. Programa de Mobilização e Educação para o Consumo Alimentar, Prefeitura de Belo Horizonte. 2012. http://www.pbh.gov.br/smaab/cartilhas/dicionario_dos_alimentos.pdf
5. IBGE – Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística. POF – Pesquisa de Orçamento Familiar. 2011. https://www.ibge.gov.br/estatisticas-novoportal/sociais/saude/9050-pesquisa-de-orcamentos-familiares.html?edicao=9063&t=resultados