Dicas de como comer melhor no escritório

Hoje, já que estamos em dezembro e refletindo sobre as mudanças que queremos realizar no próximo ano, nós vamos falar sobre como comer melhor no escritório!

São seis horas da manhã e você já está de pé para ir ao trabalho! Toma um banho, escova os dentes, se veste e sai correndo pegando a primeira coisa que encontra na geladeira, afinal o dia será longo…

Reuniões, projetos e relatórios te aguardam e imerso em tantas atividades você nem percebe que passou a manhã toda tomando café, no almoço acabou comendo um hambúrguer com fritas ali mesmo na mesa do escritório, e no meio da tarde? Um pacote de salgadinhos e uma barra de chocolate da máquina de lanches.

No final do dia, você se sente cansado e desanimado, mal consegue raciocinar e sem desenvolver o seu trabalho como imaginava não compreende porque não consegue render, já que se esforça e corre tanto. Se identificou?

O que pode estar afetando o seu desempenho profissional é o estilo de vida, especialmente o sedentarismo e a alimentação inadequada. Confira dicas imperdíveis para comer melhor no escritório!

Como comer melhor no escritório

Com a correria do dia a dia, conciliando o trabalho, com família e vida social fica difícil parar para pensar em si mesmo. Mas, reservar um tempo para cuidar do seu bem-estar é essencial, já que você precisa estar bem para desempenhar todos os seus papéis da melhor maneira.

A alimentação é um fator essencial para isso, já que comer bem influencia positivamente na energia e disposição e em funções cognitivas como a criatividade, a concentração e a memória.

Um estudo da Organização Internacional do Trabalho revelou que pessoas com maus hábitos alimentares apresentam índices de produtividades 20% menores do que aquelas com dietas saudáveis, que incluem frutas, grãos e vegetais.

A seguir você acompanha 5 dicas exclusivas que provam que é possível comer melhor no escritório:

1. Planejamento é a alma do negócio! No trabalho, o planejamento faz toda a diferença, não faz? E com a alimentação não poderia ser diferente. Por isso, a principal ferramenta para comer melhor no escritório é planejar as suas refeições. Aproveite uma hora do fim de semana para escolher seu cardápio semanal, fazer uma lista dos alimentos que serão necessários, ir às compras e adiantar o preparo de alguns itens, como lavar, secar e guardar as verduras e frutas, fazer sucos naturais variados e armazenar em forminhas de gelo para colocar na garrafa pela manhã e fazer um bolo caseiro.
2. Organização poupa tempo, estresse e facilita tudo: mantenha a sua geladeira e a sua dispensa organizadas com os alimentos em ordem de validade e separados conforme as suas necessidades. Assim você não vai ficar perdida pela manhã quando for pegar as refeições do dia. Também faz parte da organização adquirir potes e recipientes de materiais adequados como vidro, inox ou plástico livre de bisfenol-A, tampas com travas ou que fiquem bem fechadas e uma bolsa térmica para transportar seus alimentos na temperatura adequada. Hoje em dia há vários modelos lindos à venda.
3. Marmita é vida! Com todos os alimentos certos, potes adequados e a bolsa térmica necessária para levar seus alimentos para o escritório é hora de montar as marmitas. A noite anterior é o melhor momento para deixar suas marmitas prontas. Escolha o que vai levar em cada refeição, que estará no escritório: separe e monte o sanduíche, bolo, iogurte, queijos e frutas do café da manhã e demais lanches, e prepare o arroz com feijão, legumes e salada sem tempero, para o almoço ou jantar. Guarde na geladeira o que necessitar de refrigeração e no dia seguinte é só juntar tudo e colocar na bolsa térmica.
4. Snacks saudáveis podem salvar os dias mais caóticos: a rotina alimentar saudável sem dúvidas é aquela baseada em alimentos in natura ou minimamente processados. Mas snacks saudáveis que você pode comprar ou fazer em casa ajudam e muito a compor os lanches e te ajudar a comer melhor no escritório. O segredo é ficar de olho no rótulo, porque apesar de algumas marcas indicarem que seus produtos são mais saudáveis, para que isso seja verdade é importante que o alimento tenha menos açúcares, gorduras e sódio e mais fibras e proteínas. Além disso, quanto mais conservantes e aditivos químicos, que tem aqueles nomes esquisitos na lista de ingredientes, pior é a qualidade do alimento.
5. Adaptação ao local de trabalho ou boas escolhas ao comer fora! É primordial que em seu local de trabalho tenha uma copa equipada com geladeira e microondas. Assim você consegue guardar sua refeição da hora que chega no escritório até a hora do almoço, e ainda guardar algum outro alimento que precise de baixas temperaturas, como um queijo, um lanche com frango ou um iogurte. Mas caso seu local de trabalho não conte com essa estrutura, prefira levar apenas os lanches que resistam ao tempo de armazenamento em bolsa térmica e procure encontrar restaurantes self-service que ofereçam alimentos menos gordurosos e maior variedade de cereais integrais, leguminosas além dos feijões, como grão de bico, ervilha ou lentilha, legumes, saladas e grelhados.

Não abra mão de fazer um intervalo durante o horário de trabalho e sair do escritório para tomar um sol e esticar as pernas. Isso também é extremamente importante para melhorar a absorção da vitamina D e, consequentemente, da utilização do cálcio pelo organismo, além de afastar a preguiça para retornar mais bem disposto.

Ah, não se esqueça da hidratação! Lembrar de beber água ao longo de todo o dia de trabalho é essencial para manter o metabolismo funcionando adequadamente.

Resumo:

Em meio a vida corrida que a maioria das pessoas levam, para comer bem no escritório é necessário reservar um tempo para o planejamento, organização e preparo das marmitas, além de conhecer as opções de snacks saudáveis e saber como fazer boas escolhas ao comer fora!

Alimentos recomendados

O valor calórico da alimentação consumida ao longo do dia precisa ser levada em conta, afinal, o excesso de calorias promove o ganho de peso e a insuficiência não fornece a energia necessária para encarar o dia.

A recomendação diária média para um adulto é de 2000 calorias. Os lanches devem ter de 200 a 350 calorias e o almoço ou jantar de 500 a 650 calorias. Para te auxiliar na definição do cardápio você pode contar com o auxílio de uma nutricionista, que vai planejar as refeições de acordo com às suas necessidades e gostos pessoais.

Uma alimentação saudável, ao contrário do que muita gente imagina, não se resume em comer salada e passar fome. Então para comer bem no escritório é necessário seguir uma alimentação equilibrada e variada.

Alimentos com carboidratos de baixo índice glicêmico ajudam a fornecer energia de maneira gradual, enquanto as proteínas proporcionam saciedade e as fibras contribuem para a saúde do intestino, considerado o segundo cérebro. Já as nozes, castanhas, legumes e frutas colaboram com a saúde do cérebro e melhoram a atividade cognitivas.

Entenda quais alimentos são recomendados para compor uma refeição no trabalho:

• Café da manhã ou lanches intermediários: 

Fonte de carboidratos (pão francês, de forma, sírio, de cenoura, de mandioquinha – preferencialmente integrais, broa de milho, cookies, biscoitos salgados ou doces, bolos simples sem recheio ou cobertura) +

Fonte de proteínas (queijo minas padrão light, cottage ou ricota, iogurtes naturais, ovo de galinha ou de codorna cozido, pasta de grão de bico ou pasta de amendoim – para colocar no pão) +

Fonte de vitaminas e minerais (maçã, laranja, tangerina, banana, pera, uva, kiwi, morango). As frutas com casca podem ser levadas inteiras e as mais sensíveis picadas em potes sem esmagar – as que escurecem como maçã e pera podem levar algumas gotinhas de suco de laranja para prevenir a oxidação +

Fonte de fibras (aveia, chia, linhaça, granola sem açúcar, semente de abóbora e semente de girassol) +

Fonte de gorduras boas (castanha do Pará ou castanha de caju, nozes, amêndoas, macadâmia, pistache)

• Almoço ou jantar

Salada (vegetais como agrião, alface americana, mimosa ou roxa, rúcula) +

Legumes (cenoura, abóbora, abobrinha, vagem, beterraba, brócolis, couve flor) +

Cereais e tubérculos (arroz ou macarrão – preferencialmente integrais, arroz 7 grãos, milho, mandioca, batata doce, batata inglesa) +

Leguminosas (feijões, grão de bico, lentilha, ervilha) +

Carnes ou ovos

Carne vermelha magra (patinho, maminha, coxão mole, músculo, filé mignon), carne suína magra (pernil, lombo), frango (filé, coxa e sobrecoxa sem pele), ovo de galinha ou de codorna cozido ou peixe (cação, sardinha, pescada) +

Fruta ou suco de fruta

Repare que listamos os alimentos que devem entrar na refeição em ordem de quantidade, da maior para a menor.

Escolha um ou dois dias da semana para comer um doce, uma fatia pequena de pudim de leite condensado ou um brigadeiro. Afinal, isso não vai sabotar a sua rotina saudável, ajuda a evitar episódios de compulsão em um dia pesado e você merece!

Resumo: 

Os alimentos mais recomendados para comer no escritório são aqueles que atendam às necessidades de energia, que contenham carboidratos de baixo índice glicêmico, proteínas que proporcionem saciedade, fibras que contribuam para o bom funcionamento do intestino e fontes de ômega 3 que favoreçam a atividade mental.

Alimentos que devem ser evitados

Enquanto alguns alimentos podem ajudar a comer melhor no escritório, outros atrapalham a disposição e, quando consumidos com frequência, ainda prejudicam a saúde.

Saiba quais alimentos devem ser evitados:

• Café em excesso;
• Refrigerantes;
• Achocolatados em pó;
• Fast foods e salgados fritos;
• Embutidos como salsicha, linguiça e presunto;
• Chocolates e doces com alto teor de açúcar;
• Bolachas recheadas e bolinhos prontos;
• Alimentos industrializados como lasanha e refeições congeladas;
• Salgadinhos de pacote;
• Massas com muito molho ou macarrão instantâneo.

Resumo: 

Alimentos industrializados, embutidos, frituras, doces, massas com muito molho, fast foods, chocolates e excesso de café devem ser evitados no ambiente de trabalho, pois prejudicam a disposição e o desempenho mental, além de prejudicar a saúde quando consumidos com frequência.

Cada vez mais, as pessoas passam tempo fora de casa, mas ainda assim é possível comer bem no escritório todos os dias, com as dicas certas para facilitar as coisas e a informação necessária de quais alimentos são os mais recomendados e aqueles que devem ser evitados. Invista nesta resolução não só no ano novo, mas para a sua vida!

Referências:

1. Jornal O Estado de São Paulo >Dicas para comer bem no trabalho. Autor: Túlio Kruse. Postado em conta25.02.2015. Disponível em: https://emais.estadao.com.br/noticias/bem-estar,dicas-para-comer-no-trabalho,1639531
2. Portal Universia Portugal >Notícias >6 dicas para uma alimentação saudável no escritório. Publicado em 30.04.2018. Disponível em: http://noticias.universia.pt/emprego/noticia/2018/04/30/1159107/6-dicas-alimentacao-saudavel-escritorio.html
3. Portal Ser Educacional >Carreira/ profissional >Como ter uma boa alimentação no trabalho? Publicado em 23.06.2017. Disponível em: http://blog.carreiras.sereducacional.com/como-ter-boa-alimentacao-no-trabalho/